Alimentos Ricos em Ferro: Quais Funcionam de Verdade e Como Absorver Melhor
A deficiência de ferro é uma das mais comuns no mundo, especialmente entre mulheres. Mas comer alimentos ricos em ferro não é suficiente — a forma como você combina os alimentos pode dobrar ou reduzir pela metade a absorção.
Existem dois tipos de ferro na alimentação: o ferro heme (presente em alimentos de origem animal — carnes vermelhas, fígado, frango) e o ferro não-heme (presente em alimentos vegetais — feijão, lentilha, espinafre, grãos integrais). O ferro heme é absorvido com mais eficiência pelo corpo, geralmente entre 15% e 35%. Já o ferro não-heme tem absorção mais variável, entre 2% e 20%, dependendo fortemente de outros alimentos consumidos na mesma refeição.
A vitamina C é a grande aliada da absorção de ferro não-heme: consumir uma fonte de vitamina C (laranja, limão, acerola, pimentão, tomate) na mesma refeição que o feijão ou o espinafre pode aumentar significativamente a absorção do ferro vegetal. Por outro lado, café, chá preto e chá verde tomados junto com a refeição podem reduzir a absorção de ferro — o ideal é consumi-los pelo menos 1 hora antes ou depois das principais refeições.