Nutrição5 de maio de 2026· 8 min de leitura· Equipe Nutry.life
Alimentos ricos em proteína: lista completa com quantidade
Seja para emagrecer, ganhar massa ou simplesmente comer melhor, saber quais alimentos têm mais proteína é fundamental. Veja a lista completa com gramas por 100g — animais e vegetais.
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Calcule sua meta de proteína e gere seu cardápio
Nossa IA define quanto de proteína você precisa por dia e monta um cardápio para bater essa meta.
Calcular minha meta de proteína →01.Por que a proteína é tão importante?
A proteína é o único macronutriente que o corpo usa para construir e reparar tecidos — músculos, pele, cabelo, unhas, enzimas e hormônios são feitos de proteína. Além disso, é o macro que mais aumenta a saciedade e o que tem maior efeito térmico (o corpo gasta mais calorias para digerir proteína do que carbo ou gordura).
1,6–2,2gpor kg para atletas
0,8–1,2gpor kg para sedentários
30%efeito térmico da proteína
02.Proteínas animais — ranking por 100g
Peito de frango grelhado
Mais proteína por caloria dentre as carnes comuns
31g prot.
Atum em lata (ao natural)
Prático, barato e sem precisar cozinhar
30g prot.
Sardinha em conserva
Rica em ômega-3 e proteína — subestimada
25g prot.
Salmão grelhado
Proteína + gordura boa + vitamina D
25g prot.
Carne vermelha magra (patinho)
Alta proteína e boa fonte de ferro heme
28g prot.
Camarão cozido
Baixíssimo em gordura e rico em proteína
24g prot.
Clara de ovo (100g ≈ 3 claras)
Proteína de altíssima qualidade biológica
11g prot.
Ovo inteiro (100g ≈ 2 ovos)
Aminograma completo — o padrão ouro da proteína
13g prot.
Iogurte grego natural (0%)
Prático, versátil e ótimo para lanches
10g prot.
Queijo cottage
Alta caseína — ideal antes de dormir
12g prot.
Whey protein (1 scoop ~30g)
Suplemento — absorção rápida pós-treino
22–25g prot.
03.Proteínas vegetais — ranking por 100g
Proteínas vegetais têm aminograma incompleto individualmente — mas combinando fontes diferentes (arroz + feijão, por exemplo) você obtém todos os aminoácidos essenciais.
Soja texturizada (PTS seca)
Maior concentração de proteína vegetal — versátil
52g prot.
Amendoim torrado
Proteína + gordura boa. Ótimo como lanche
26g prot.
Ervilha seca cozida
Rica em lisina — complementa o arroz
8g prot.
Lentilha cozida
Proteína + ferro + fibra — trio poderoso
9g prot.
Grão-de-bico cozido
Versátil, saciante e rico em fibras
9g prot.
Feijão cozido
Combinado com arroz = proteína completa
8g prot.
Tofu firme
Melhor proteína vegetal completa depois da soja
17g prot.
Edamame (soja verde)
Lanche proteico prático e nutritivo
11g prot.
Quinoa cozida
Único grão com todos os aminoácidos essenciais
4g prot.
Pasta de amendoim (2 col.)
Conveniente e saborosa para pré-treino
8g prot.
04.Como bater sua meta de proteína no dia
Exemplo para atingir 150g de proteína em um dia — pessoa de 75kg com objetivo de hipertrofia:
Café da manhã
3 ovos mexidos + iogurte grego 200g
~30g
Almoço
Frango 150g + feijão 1 concha
~50g
Lanche
Whey 1 scoop + castanhas
~27g
Jantar
Atum 1 lata + arroz + salada
~30g
Ceia (opcional)
Cottage 100g + 1 fruta
~12g
Total: ~149g de proteína ✅
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