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Alimentação Saudável25 de abril de 2026· 10 min de leitura· Equipe Nutry.life

Cardápio saudável para a semana: 5 dias de refeições prontas

Planejamento alimentar completo de segunda a sexta com café da manhã, almoço, lanche e jantar. Refeições práticas, nutritivas e com alimentos acessíveis no Brasil.

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💡Como usar este cardápio

✅Adapte as porções ao seu peso e objetivo (emagrecer, manter ou ganhar massa)

✅Prepare os grãos (arroz, feijão, lentilha) em lote no domingo para a semana toda

✅Frango pode ser grelhado em quantidade no início da semana e guardado na geladeira por 3 dias

✅Saladas são sempre intercambiáveis — use o que tiver fresco e acessível na sua região

✅Água: pelo menos 2L por dia, independente do cardápio

01.💪 Segunda-feira

🍽️ Café da manhã

Ovos mexidos com espinafre (2 ovos)

Pão integral com pasta de amendoim (1 fatia)

Café preto ou chá verde

🍽️ Almoço

Arroz integral (4 col.) + feijão carioca (1 concha)

Frango grelhado com limão e alho (150g)

Brócolis refogado no azeite + cenoura ralada

Salada de alface e tomate

🍽️ Lanche

Iogurte grego natural (200g)

Punhado de granola sem açúcar

1 banana

🍽️ Jantar

Sopa de lentilha com cenoura e couve (grande)

Torrada integral (2 unidades)

02.🥗 Terça-feira

🍽️ Café da manhã

Vitamina de banana com aveia e leite (ou bebida vegetal)

1 fatia de queijo branco

🍽️ Almoço

Macarrão integral ao molho de tomate caseiro

Peixe assado com ervas (tilápia ou merluza 150g)

Salada de pepino, cebola roxa e azeite

Abobrinha grelhada

🍽️ Lanche

Castanhas e nozes (punhado pequeno)

1 maçã

🍽️ Jantar

Omelete de 3 ovos com queijo e tomate

Batata-doce assada com canela (150g)

Salada verde simples

03.🍚 Quarta-feira

🍽️ Café da manhã

Tapioca (2 unidades) com ovo mexido e ricota

Suco de laranja natural (1 copo pequeno)

Café preto

🍽️ Almoço

Arroz branco + feijão preto + farinha (porção brasileira completa)

Carne moída refogada com legumes (150g)

Couve refogada no azeite + beterraba cozida

Salada de rúcula com limão

🍽️ Lanche

Abacate amassado com sal e limão (½ unidade)

Torrada integral (2 unidades)

🍽️ Jantar

Salmão grelhado com azeite e alecrim (130g)

Couve-flor assada com cúrcuma

Quinoa cozida (4 colheres)

04.🥩 Quinta-feira

🍽️ Café da manhã

Panqueca de banana e aveia (2 unidades)

Mel (1 col. chá)

Café com leite desnatado ou vegetal

🍽️ Almoço

Arroz integral + grão-de-bico temperado

Frango ao molho de tomate com ervas (150g)

Espinafre refogado + abobrinha grelhada

Salada de alface americana e cenoura ralada

🍽️ Lanche

1 laranja ou tangerina

Amendoim torrado sem sal (punhado)

🍽️ Jantar

Caldo de frango com legumes e macarrão integral

Pão integral (1 fatia)

Queijo cottage (2 col. sopa)

05.🎉 Sexta-feira

🍽️ Café da manhã

Açaí sem guaraná com banana e granola (porção pequena)

Castanhas (5 unidades)

🍽️ Almoço

Arroz integral + lentilha no lugar do feijão

Filé de frango grelhado com crosta de gergelim

Legumes assados (berinjela, pimentão, abobrinha)

Salada de folhas verdes mistas

🍽️ Lanche

Iogurte grego com frutas vermelhas

1 fatia de pão integral

🍽️ Jantar leve

Tapioca com atum e tomate (2 unidades)

Salada de pepino com azeite e limão

Chá relaxante (camomila, erva-doce)

🛒Lista de compras da semana

🥩 Proteínas

Peito de frango (1kg)Filé de peixe (400g)Ovos (1 dúzia)Atum em lata (2 latas)Iogurte grego (400g)Queijo branco / ricota (200g)

🥦 Vegetais

Brócolis (1 unidade)Abobrinha (2 unidades)Espinafre (1 maço)Couve (1 maço)Beterraba (2 unidades)Cenoura (4 unidades)Couve-flor (1 unidade)

🍚 Grãos e carboidratos

Arroz integral (1kg)Feijão carioca e preto (500g cada)Lentilha (500g)Grão-de-bico (400g)Macarrão integral (500g)Batata-doce (1kg)Aveia em flocos (500g)

🍎 Frutas

Bananas (1 cacho)Maçãs (4 unidades)Laranjas (4 unidades)Limões (4 unidades)Abacate (2 unidades)

🫙 Pantry

Azeite extravirgemAlho (1 cabeça)Tomate (6 unidades)Pão integralAmendoim sem salCastanhas mistas

✦ GRÁTIS PARA COMEÇAR