Poucas substâncias têm mais evidências científicas do que a creatina. Décadas de pesquisa mostram que ela funciona — mas não da forma que muita gente pensa. Não é para "ficar enorme" nem é prejudicial ao rim em pessoas saudáveis. É uma molécula que o próprio corpo produz e que pode ser suplementada com segurança.
O que é a creatina?
A creatina é um composto produzido naturalmente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Ela fica armazenada nos músculos na forma de fosfocreatina e serve como reserva rápida de energia para esforços de alta intensidade e curta duração.
Quando você faz um sprint, levanta um peso ou faz qualquer esforço explosivo, é a fosfocreatina que fornece energia nos primeiros segundos. A suplementação aumenta esse estoque, permitindo mais repetições, mais força e melhor recuperação entre séries.
Quem realmente se beneficia?
A creatina é mais eficaz para quem pratica atividades de alta intensidade e curta duração: musculação, crossfit, sprints, esportes de potência. Para atividades aeróbicas longas como corrida de fundo ou ciclismo, o benefício é menor — mas não inexistente.
Vegetarianos e veganos tendem a se beneficiar mais, pois consomem menos creatina pela dieta (ela está presente principalmente em carnes vermelhas e peixe).
Creatina engorda?
A creatina não adiciona gordura — mas pode aumentar o peso corporal em 1 a 2kg nos primeiros dias de uso. Esse aumento é de água intramuscular, não gordura. As células musculares retêm mais água junto com a creatina, o que inclusive contribui para o volume muscular.
Como usar?
A forma mais estudada é a creatina monohidratada. Existem versões mais caras (creatina HCL, etil éster, buffered), mas nenhuma demonstrou superioridade nas pesquisas.
Dose: 3 a 5g por dia, todos os dias — inclusive nos dias sem treino. Não precisa de fase de carga. Pode tomar em qualquer horário, com ou sem comida. A consistência é o que importa.
É segura?
Sim, para pessoas saudáveis. Pesquisas de longo prazo (até 5 anos de uso contínuo) não mostraram danos renais em indivíduos sem problemas pré-existentes. Se você tem doença renal, consulte um médico antes de usar.