Independente da dieta que você siga — low carb, jejum intermitente, mediterrânea — o que determina se você vai perder peso é o balanço calórico. Se você consome menos calorias do que gasta, você emagrece. Isso é o déficit calórico.
O que é TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que você gasta em um dia, considerando metabolismo basal + atividade física. É o seu ponto de equilíbrio: coma exatamente esse valor e seu peso fica estável.
Como calcular seu TDEE (fórmula simplificada)
Passo 1 — calcule seu metabolismo basal (TMB):
- Homens: 88,4 + (13,4 × peso em kg) + (4,8 × altura em cm) − (5,7 × idade)
- Mulheres: 447,6 + (9,2 × peso em kg) + (3,1 × altura em cm) − (4,3 × idade)
Passo 2 — multiplique pelo fator de atividade:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): × 1,2
- Levemente ativo (1-3x/semana): × 1,375
- Moderadamente ativo (3-5x/semana): × 1,55
- Muito ativo (6-7x/semana): × 1,725
Exemplo: mulher de 30 anos, 70kg, 165cm, moderadamente ativa → TMB ≈ 1.520 × 1,55 ≈ 2.356 kcal/dia
Qual déficit é seguro?
Um déficit de 300 a 500 kcal/dia é considerado seguro e sustentável — resulta em perda de 0,3 a 0,5kg por semana. Déficits maiores (acima de 700-1000 kcal) aumentam o risco de perda muscular, fadiga e efeito rebote.
Como não passar fome no déficit?
A chave é priorizar alimentos com alta saciedade e baixa caloria: proteínas magras, vegetais, frutas com fibras e leguminosas. Proteína é especialmente importante — ela saicia mais, preserva massa muscular e tem maior efeito térmico (o corpo gasta mais calorias para digeri-la).
O déficit precisa ser todo dia?
Não. O que importa é o balanço semanal. Você pode comer um pouco mais nos fins de semana e compensar durante a semana — desde que o déficit médio se mantenha. Flexibilidade ajuda na adesão a longo prazo.