O magnésio é um dos minerais mais subestimados — e mais deficientes — na população brasileira. Diferente do cálcio e do ferro, que recebem mais atenção, a deficiência de magnésio passa despercebida e pode se manifestar de formas muito variadas: cãibras, insônia, ansiedade, fadiga, dores de cabeça e pressão alta.
Para que o magnésio serve?
O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no organismo. As principais funções:
- Função muscular — regula a contração e relaxamento muscular. Deficiência causa cãibras e espasmos
- Sistema nervoso — regula neurotransmissores como GABA, responsável pelo relaxamento e sono
- Saúde cardiovascular — regula a pressão arterial e o ritmo cardíaco
- Metabolismo energético — essencial para produção de ATP (energia celular)
- Saúde óssea — junto com cálcio e vitamina D, contribui para densidade óssea
- Controle glicêmico — melhora sensibilidade à insulina
Sinais de deficiência
A deficiência de magnésio raramente aparece em exames de sangue convencionais — apenas 1% do magnésio do corpo está no sangue. Os sinais mais comuns:
- Cãibras noturnas frequentes
- Dificuldade para dormir ou sono não reparador
- Ansiedade e irritabilidade sem causa clara
- Fadiga mesmo dormindo bem
- Dores de cabeça frequentes ou enxaqueca
- Palpitações cardíacas leves
Quais tipos de magnésio existem e qual escolher?
O mercado tem dezenas de formas de magnésio. As mais relevantes:
Magnésio Glicinato — ligado ao aminoácido glicina. Melhor absorção e tolerância gástrica. Excelente para sono, ansiedade e relaxamento muscular. A forma mais recomendada para uso geral.
Magnésio Malato — ligado ao ácido málico. Boa absorção e tem propriedades energizantes. Melhor para quem tem fadiga crônica ou fibromialgia.
Magnésio Treonato — atravessa a barreira hematoencefálica com maior eficiência. Estudos mostram benefícios para cognição e memória. Mais caro.
Magnésio Óxido — a forma mais barata e mais vendida em farmácias. Absorção muito baixa (4%). Evite — serve mais como laxante do que suplemento.
Magnésio Citrato — boa absorção, intermediário em custo. Pode causar efeito laxante em doses altas.
Dose e quando tomar
A ingestão diária recomendada é de 300–420mg para adultos. Em suplementação, doses de 200–400mg de magnésio elementar por dia são comuns. Tome preferencialmente à noite — o efeito relaxante do magnésio favorece o sono.
Fontes alimentares de magnésio
Antes de suplementar, vale otimizar a dieta. Alimentos ricos em magnésio: folhas verdes escuras (espinafre, couve), sementes de abóbora, castanha-do-pará, amendoim, feijão preto, chocolate amargo (70%+), abacate e banana.
Conclusão
Se você tem cãibras frequentes, dorme mal ou sente ansiedade sem causa clara, vale considerar a suplementação de magnésio — especialmente glicinato ou malato. É um dos suplementos com melhor relação custo-benefício para qualidade de vida geral.