Melatonina passou de substância regulada a suplemento de venda livre no Brasil em 2021. Desde então, virou o recurso mais popular para quem tem dificuldade para dormir. Mas a forma como a maioria usa não reflete o que as pesquisas recomendam.
O que é melatonina?
Melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal em resposta à escuridão. Sinaliza ao corpo que é hora de dormir — mas não induz o sono diretamente como um sedativo. É um marcador de tempo biológico, não um hipnótico.
O problema das doses altas
A maioria dos suplementos disponíveis no Brasil tem doses de 1mg, 2mg, 5mg ou até 10mg. As pesquisas mostram que doses eficazes para melhorar o sono são muito menores. Estudos com 0,1mg a 0,5mg mostram resultados equivalentes ou superiores às doses altas para a maioria das pessoas.
Doses altas podem causar efeitos contrários: sonolência no dia seguinte, vivacidade de sonhos, dores de cabeça, e até piora do ritmo circadiano com uso prolongado. Mais não é melhor.
Quando melatonina funciona
A melatonina é mais eficaz para:
- Jet lag — tomar melatonina no horário de dormir do destino ajuda a resetar o relógio biológico
- Trabalho em turnos — ajuda na adaptação a horários irregulares
- Atraso de fase — pessoas que naturalmente dormem e acordam mais tarde
- Crianças com autismo — evidência consistente para melhorar latência do sono
Quando melatonina não é a solução
Para insônia crônica — a melatonina tem efeito limitado. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é o tratamento mais eficaz para insônia crônica. Melatonina não trata a causa da insônia — apenas pode ajudar na sinalização de sono.
Como tomar corretamente
Dose: 0,5mg a 1mg é suficiente para a maioria. Experimente frações de comprimido se a menor dose disponível for 1mg. Horário: 30-60 minutos antes de dormir, sempre no mesmo horário. Ambiente: escureça o ambiente — luz artificial inibe a melatonina endógena, tornando o suplemento menos eficaz.
É segura para uso diário?
Em adultos, o uso de curto a médio prazo (semanas a alguns meses) parece seguro nas doses baixas recomendadas. Uso crônico de longo prazo em doses altas não tem estudos de segurança suficientes — use pelo menor período necessário. Em crianças e grávidas, sempre com orientação médica.