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Jejum Intermitente18 de abril de 2025· 8 min de leitura· Equipe Nutry.life

O que comer no jejum intermitente 16:8 — guia completo

Descubra o que comer, quando comer e o que evitar no jejum intermitente 16:8 para maximizar seus resultados sem passar fome.

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01.O que é o jejum intermitente 16:8?

O jejum intermitente 16:8 é um dos protocolos de jejum mais populares do mundo. Você fica 16 horas em jejum e tem uma janela de 8 horas para fazer suas refeições. Por exemplo, se você come sua última refeição às 20h, só volta a comer ao meio-dia do dia seguinte.

Durante as 16 horas de jejum, seu corpo esgota os estoques de glicogênio e começa a usar a gordura como combustível — processo chamado de cetose parcial. É isso que explica a eficiência do jejum intermitente para emagrecer.

02.O que pode durante o período de jejum?

☕Café pretoSem açúcar, leite ou adoçante calórico.

🍵ChásVerde, preto, hibisco — sem açúcar.

💧ÁguaCom ou sem gás, limão sem açúcar.

🧂EletrólitosSal, magnésio e potássio sem calorias.

❌ O que quebra o jejum:

Qualquer alimento com calorias — incluindo leite no café, adoçantes calóricos, sucos, refrigerantes diet (debatem-se), gomas de mascar com açúcar e suplementos com calorias.

03.Como quebrar o jejum corretamente?

A primeira refeição após o jejum é crucial. Evite quebrar o jejum com alimentos ultraprocessados ou muita açúcar — isso causa um pico glicêmico brusco que pode gerar sonolência e fome intensa logo depois.

✅ Ideal para quebrar o jejum

Ovos mexidos ou estrelados

Abacate com sal e limão

Iogurte grego com frutas vermelhas

Frutas com baixo índice glicêmico (maçã, pera, morango)

⚠️ Evite quebrar o jejum com

Pão branco, bolo ou doces

Suco de fruta (mesmo natural)

Cereais matinais com açúcar

Frutas muito doces em grande quantidade (manga, uva, banana madura)

💡

Dica de ouro

A maioria das pessoas tem mais fácil fazer o jejum 16:8 dormindo. Se você dorme 8 horas, já são 8 horas de jejum "de graça". Basta estender mais 4-6 horas acordado antes de comer.

04.Cardápio exemplo para jejum 16:8

Neste exemplo, a janela alimentar é das 12h às 20h:

12h00 — Almoço (quebra o jejum)

2 ovos mexidos + 150g frango grelhado + salada verde + 1 colher azeite + arroz integral

650 kcal

15h30 — Lanche da tarde

1 maçã + 30g castanha do pará + 1 iogurte grego sem açúcar

350 kcal

19h30 — Jantar (última refeição)

150g salmão grelhado + legumes refogados no azeite + 1/2 abacate

500 kcal

1500kcal total

130gproteína

120gcarbs

55ggorduras

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05.Erros mais comuns no jejum 16:8

❌

Comer pouca proteína na janela alimentar

✅

Mire em pelo menos 1,6g de proteína por kg de peso para não perder massa muscular.

❌

Compensar o jejum comendo demais

✅

O jejum só funciona se você mantiver um déficit calórico. Comer sem controle na janela anula os efeitos.

❌

Começar com jejum muito longo

✅

Comece com 12:12 por uma semana, depois evolua para 14:10, depois 16:8. Seu corpo precisa de adaptação.

❌

Não beber água suficiente

✅

Durante o jejum, beba pelo menos 2-3 litros de água. A desidratação causa fome falsa e dores de cabeça.

06.Perguntas frequentes

❓ Posso tomar remédio durante o jejum?

Depende do medicamento. Alguns precisam ser tomados com alimentos. Consulte seu médico antes de iniciar o jejum se usar medicamentos.

❓ Jejum intermitente funciona sem exercício?

Sim! O jejum intermitente promove emagrecimento mesmo sem exercício. Mas combinado com treino, os resultados são significativamente melhores.

❓ Quanto tempo até ver resultados?

A maioria das pessoas nota diferença no peso e no inchaço já na primeira semana. Resultados mais expressivos aparecem em 4-8 semanas de consistência.

❓ Posso fazer jejum todo dia?

Sim, o jejum 16:8 é seguro para a maioria das pessoas saudáveis como rotina diária. Mulheres grávidas, diabéticos e pessoas com histórico de distúrbios alimentares devem consultar um médico.

07.Conclusão

O jejum intermitente 16:8 é uma das estratégias mais eficientes e sustentáveis para emagrecer e melhorar a saúde metabólica. A chave é o que você come na janela alimentar — priorize proteínas, gorduras boas e carboidratos complexos, e evite quebrar o jejum com açúcar ou ultraprocessados.

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