O ovo passou décadas sendo demonizado por causa do colesterol — cada unidade tem cerca de 186mg, quase o limite diário que era recomendado antigamente. Mas a ciência nutricional evoluiu bastante sobre esse tema.
A revisão científica sobre colesterol da dieta
As diretrizes nutricionais americanas de 2015 removeram o limite de colesterol diário da dieta — reconhecendo que o colesterol consumido tem impacto modesto no colesterol sanguíneo para a maioria das pessoas. O que realmente eleva o LDL são as gorduras saturadas e trans, não o colesterol do ovo.
O que as pesquisas mostram sobre ovos
Estudos com consumo de até 3 ovos por dia em pessoas saudáveis não mostraram aumento de risco cardiovascular. Para a maioria das pessoas, o fígado reduz a própria produção de colesterol quando o consumo dietético aumenta — é um mecanismo de compensação natural.
Exceções importantes
Hiperresponsivos ao colesterol dietético (cerca de 25–30% da população) têm LDL que sobe mais que o normal com aumento do colesterol da dieta. Diabéticos tipo 2 têm resultados mais variáveis em estudos. Para esses grupos, a orientação individualizada de um médico ou nutricionista é importante.
Os benefícios do ovo
O ovo é um dos alimentos mais nutritivos por caloria: proteína completa com todos os aminoácidos essenciais, colina (importante para saúde cerebral e hepática), luteína e zeaxantina (saúde ocular), vitaminas D, B12 e A. Tudo isso por cerca de 70–80 calorias por unidade.
Conclusão
Para pessoas saudáveis sem predisposição genética ao colesterol alto, comer 1–3 ovos por dia é seguro e nutritivo. Se você tem colesterol alto ou diabetes, conversa com seu médico para definir a quantidade ideal para o seu caso.