Potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano e tem papéis fundamentais que vão além do que a maioria imagina. Enquanto o sódio aumenta a pressão arterial, o potássio tem efeito oposto — e o desequilíbrio entre os dois é um dos fatores mais relevantes na hipertensão moderna.
Para que o potássio serve
- Pressão arterial — contrabalança o efeito do sódio, ajudando a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos
- Função muscular — regula contração e relaxamento muscular, incluindo o coração
- Equilíbrio hídrico — controla a distribuição de fluidos entre células e espaço extracelular
- Saúde óssea — dieta rica em potássio reduz a excreção urinária de cálcio
- Função renal — ajuda na excreção de sódio pelos rins
Sintomas de deficiência (hipocalemia)
Deficiência leve: fraqueza muscular, cãibras, fadiga, constipação. Deficiência moderada: palpitações, arritmia, formigamentos. Deficiência grave (hipocalemia real): emergência médica com risco cardíaco. A deficiência grave geralmente tem causa clínica — uso de diuréticos, vômitos intensos, diarreia prolongada.
Alimentos ricos em potássio
- Banana (358mg/100g) — famosa, mas não é a mais rica
- Batata com casca (535mg/100g)
- Abacate (485mg/100g)
- Espinafre cozido (466mg/100g)
- Feijão cozido (360mg/100g)
- Beterraba (279mg/100g)
- Laranja (181mg/100g)
A recomendação diária
A ingestão adequada é de 3.500-4.700mg/dia para adultos. A dieta ocidental média fornece cerca de 2.500mg — bem abaixo do ideal. Uma dieta com vegetais, frutas e leguminosas diariamente costuma resolver sem necessidade de suplementação.
Devo suplementar?
Suplementação de potássio deve ser feita apenas com orientação médica — excesso de potássio (hipercalemia) também é perigoso, especialmente para quem tem problemas renais. Priorize fontes alimentares.