Pré-treino é um dos suplementos mais vendidos nas academias — e também um dos mais mal usados. Fórmulas com 200–400mg de cafeína por dose, beta-alanina, citrulina e outros ingredientes podem ser eficazes ou problemáticos dependendo do uso.
O que funciona no pré-treino
Cafeína é o ingrediente com mais evidência: melhora performance aeróbica e anaeróbica, aumenta foco e reduz percepção de esforço. Dose eficaz: 3–6mg/kg de peso corporal. Para 70kg = 210–420mg por treino.
Citrulina malato aumenta o fluxo sanguíneo muscular e reduz fadiga. Dose eficaz: 6–8g. Muitos produtos têm doses abaixo do necessário.
Beta-alanina melhora resistência em esforços de 1–4 minutos. Causa formigamento (parestesia) inofensivo mas desconfortável para muitos.
O que não funciona (ou tem evidência fraca)
Muitos ingredientes no rótulo são marketing: taurina em doses baixas, extratos exóticos, "blend proprietário" sem doses declaradas. Foque nos ingredientes com dose eficaz declarada.
Os riscos reais
Doses altas de cafeína (400mg+) causam taquicardia, ansiedade, insônia e dependência. Produtos adulterados com estimulantes não declarados já causaram problemas sérios no mundo. Compre sempre de marcas confiáveis com laudo de análise.
Vale a pena?
Para treinos de alta intensidade com objetivo de performance, sim — especialmente a cafeína isolada ou em fórmulas com doses eficazes declaradas. Para treinos recreativos ou de baixa intensidade, um café antes do treino resolve por uma fração do preço.
Quem não deve usar
Hipertensos, pessoas com arritmia, ansiedade severa, grávidas e adolescentes devem evitar pré-treinos estimulantes. Consulte um médico se tiver dúvida.