Brasil é um país tropical com sol o ano inteiro — e mesmo assim mais de 70% dos brasileiros têm vitamina D abaixo do ideal. Como isso é possível? A resposta tem a ver com comportamento moderno, protetor solar e onde vivemos nas cidades.
O que a vitamina D faz
Vitamina D é essencial para absorção de cálcio e saúde óssea, função imunológica, humor e prevenção de depressão, regulação hormonal, e redução do risco de algumas doenças crônicas. Deficiência grave causa raquitismo em crianças e osteomalácia em adultos. Deficiência moderada — que é o caso da maioria — compromete imunidade e saúde óssea de forma mais sutil.
Por que brasileiros têm deficiência?
Trabalho em ambientes fechados, uso de protetor solar (necessário, mas bloqueia a síntese), baixa exposição solar no inverno mesmo em SP, e pigmentação de pele escura — que requer mais tempo de exposição para sintetizar a mesma quantidade de vitamina D.
Sol: quanto é suficiente?
Para pessoas de pele clara, 10-15 minutos de exposição solar (braços e pernas descobertos) entre 10h e 15h, 3x por semana, pode ser suficiente. Para pele morena, 20-30 minutos. Para pele negra, 40-60 minutos. Esses são tempos estimados para SP — variam por latitude e época do ano.
Alimentos ricos em vitamina D
Poucos alimentos têm vitamina D em quantidade relevante: salmão (600-1000 UI/100g), sardinha em lata (300 UI/100g), gema de ovo (40 UI/unidade), fígado bovino (50 UI/100g). É difícil atingir a ingestão ideal só pela dieta.
Quando suplementar?
Para quem tem exame comprovando deficiência (25-OH vitamina D abaixo de 30 ng/mL), suplementação é indicada. Doses de 1.000 a 2.000 UI/dia são seguras para manutenção. Doses maiores (4.000-10.000 UI) só com acompanhamento médico.
Vitamina D3 (colecalciferol) é a forma mais eficaz. Tome com refeição contendo gordura — é lipossolúvel.